임산부 어패류 섭취 가이드: 영양부터 주의사항·피해야 할 어종·섭취 방법까지 총정리

임신 중 가장 혼란스러운 식단 중 하나가 바로 어패류예요. 한쪽에선 DHA나 단백질 같은 고품질 영양소의 보고라고 하고, 다른 쪽에선 수은이나 기생충, 세균 때문에 위험한 식품이라고 하죠. 사실 둘 다 맞는 말입니다. 핵심은 '무엇을', '얼마나', '어떻게' 먹느냐예요. 지금부터, 임신 중 어패류 섭취를 둘러싼 모든 궁금증을 하나하나 짚어드릴게요.

임산부에게 어패류가 중요한 이유

고단백·저지방의 완벽한 조합

어류는 대부분 지방이 적고 소화가 쉬운 고단백 식품이에요. 이는 산모의 근육 유지, 태아 세포 형성, 자궁·태반·유방 조직 발달 등에 도움을 줘요.

DHA & 오메가-3 지방산

연어, 고등어 같은 생선에는 DHA/EPA가 풍부해요. 이 성분은 태아의 뇌 발달, 시신경 형성, 면역 체계에 필수적이며, 조산 예방에도 효과가 있다고 알려져 있어요.

철분·요오드·셀레늄 등 미네랄 풍부

임신 중 흔한 문제인 빈혈 예방을 위한 철분, 태아의 갑상선 호르몬 형성을 도와주는 요오드, 면역력 강화를 돕는 셀레늄 등이 다량 포함돼 있어요.

비타민 D 보충

햇빛 부족한 계절이나 외출이 적은 임산부의 경우, 비타민 D 결핍이 흔한데, 어류는 이를 보충할 수 있는 몇 안 되는 식품입니다.

 

임신 중 어패류 섭취 시 주의사항

모든 어류가 ‘좋다’고 말할 수는 없어요. 몇몇 어종은 수은이나 환경 오염물질을 축적해 태아 신경계에 문제를 줄 수 있어요.

수은 축적 높은 어종 피하기

• 제한 필요: 참다랑어(눈다랑어), 황새치, 상어, 방어, 고등어 등
• 이유: 이 어종들은 먹이사슬 상단에 있어 수은이 많이 축적돼 있어요.
• 수은은 태아의 청력, 시력, 두뇌발달에 영향을 줄 수 있어 주의가 필요합니다.

날생선·회 섭취 피하기

• 회, 초밥, 생굴 등은 기생충(아니사키스), 리스테리아균 등 감염 가능성이 있어요.
• 특히 임산부는 일반 성인보다 리스테리아 감염 시 유산·조산 가능성이 훨씬 높아요.

철저한 위생 & 익히는 조리법 사용

• 어패류는 반드시 충분히 익혀야 안전합니다. 특히 조개, 홍합, 굴은 노로바이러스, A형 간염 등에 취약해요.
• 냉장 보관 중인 어패류는 다시 데워서 먹는 것이 원칙이에요.

 

임산부에게 안전한 어패류 & 피해야 할 어패류

구분	예시 어종	섭취 팁
적극 권장	연어, 갈치, 멸치, 정어리, 대구	주 2~3회 80~100g씩, 구이 or 찜 형태로 조리
주의 필요	고등어, 참치(통조림), 방어	주 1회 이하, 작은 양으로만 섭취
금지 권장	상어, 황새치, 생굴, 생조개	수은 축적 높거나 날 것으로 섭취 시 위험함

참치 통조림은 황다랑어가 아닌 가다랑어로 만든 제품을 선택하면 수은 위험을 줄일 수 있어요.

 

어패류 관련 Q&A

Q1. 참치회 먹고 싶어요. 조금은 괜찮을까요?

1. 회는 임신 중엔 피하는 게 좋아요. 감염 위험이 있기 때문에 열처리된 참치 스테이크나 통조림 참치로 대체해보세요.

Q2. 연어는 매일 먹어도 되나요?

1. 연어는 저수은 어종이며 DHA가 풍부해 권장되는 어류지만, 매일 드시기보다는 주 2~3회, 회당 80~100g으로 섭취하세요.

Q3. 조개탕이나 홍합탕은 괜찮을까요?

1. 충분히 끓인 상태라면 OK! 끓는 상태에서 최소 5분 이상 조리해주세요.

Q4. 통조림은 안전한가요?

1. 통조림은 일반적으로 안전하지만, 염분이 높을 수 있으므로 물에 헹구거나 저염 제품을 선택하면 좋아요.

 

임산부 어패류 섭취 방법 & 일일·주간 섭취량

섭취 권장량 (60kg 기준)

• 1회 80~100g × 주 2~3회 (총 주간 240~300g)
• DHA 함량 높은 생선은 주 2회, 저지방 어류는 매일 소량 섭취도 가능해요.

섭취 포인트

• 익힌 상태로 섭취 (구이, 찜, 조림)
• 양념은 싱겁게, 조리는 당일 섭취
• 냉장 상태 어패류는 반드시 재가열
• 수은 낮은 어류로 순환 섭취 (연어-멸치-우럭 등 다양하게)

 

결론

어패류는 임신 중 식단에서 뺄 수 없는 보물 같은 식재료예요. 중요한 건 먹지 않는 게 아니라 잘 알고, 똑똑하게 선택해서 먹는 것이죠. 태아에게도 긍정적인 영향을 주는 건강한 식습관을 위해, 익히고, 균형 있게 섭취하고, 필요시 전문가와 상담하는 것이 가장 좋은 방법입니다.